domingo, 18 de agosto de 2013

WORKOUT ROUTINE 1

No sé si os pasará como a mí, que en época de vacaciones no podemos acudir de manera frecuente al gimnasio, por lo que hay que recurrir a una serie de ejercicios bastante básicos para poder realizar en casa o al aire libre. Hoy os traigo un post diferente y os enseño una rutina de las que realizo a menudo.

Vamos a realizar un circuito muy básico y genérico de 10 ejercicios que repetiremos en tres series. El descanso entre ejercicio y ejercicio debería ser de unos 45 segundos. Recordad realizar un calentamiento previo de 5 a 10 minutos corriendo a ritmo tranquilo y finalizar con unos estiramientos generales. 


I don't know if it happens to you as it happens to me that during the holidays we can not go regularly to the gym, so we have to plan a series of basic exercises to perform at home or outdoors. Today I bring you a different post and I teach a workout routine that I use to do at home.



We are going to make a very basic and generic circuit of 10 exercises that we will repeat in three series. Rest between exercise and exercise should be about 45 seconds. Remember to perform a warm up for 5 to 10 minutes running quiet rhythm and conclude with some general stretching.




1. SQUATS









Empezamos de pie, con las piernas abiertas a una distancia igual al ancho de nuestros hombros y realizamos una sentadilla, flexionado las rodillas.

Con ello trabajaremos cuádriceps y glúteos.

Realizar 10 sentadillas.



2. LUNGES












En posición de pie, piernas juntas, efectuar una zancada hacia delante con una pierna y doblar la rodilla de la pierna trasera. Recuperar posición y efectuar la misma zancada con la otra pierna.

Así trabajarás isquiotibiales y glúteos.

Hacer 5 con cada pierna. 10 en total.


3. EXTENSIÓN CADERA



Posición inicial de pie con los pies juntos. Estirar una pierna y elevarla hacia atrás, sin flexionarla, manteniendo el equilibrio. Realizar lo mismo con la otra pierna.

Fortalecemos glúteos, principalmente, e isquio, también.

Hacer 5 con cada pierna. 10 en total.


4. ELEVACIÓN DE TALONES












Empezamos de pie con los pies juntos y, sin flexionar las piernas, elevar los tobillos hasta quedarse de puntillas.

Es un buen ejercicio para trabajar los gemelos de forma básica.

Repetir 10 veces.

5. EXTENSIÓN DE CADERA HORIZONTAL



Nos ponemos a cuatro patas, apoyándonos sobre las rodillas y estiramos hacia atrás y hacia arriba una pierna recta lo más arriba que podamos.

Repetir 5 veces con cada pierna. En total 10 veces.

Es un buen ejercicio para trabajar piernas y glúteos.


6. ELEVACIÓN DE PIERNAS LATERAL
















Empezamos estiradas lateralmente, apoyándonos sobre nuestro codo. Elevamos la pierna recta y mantenemos la de abajo recta también.

Repetir 5 veces con cada pierna para ejercitar abductores. En total 10 veces.


7. FLEXIONES






















En principio se intenta realizar con piernas estiradas, boca abajo apoyándonos sobre las puntas de los pies y sobre las manos, pero si nos cuesta mucho, podemos hacer la versión de flexiones con piernas flexionadas y apoyándonos sobre las rodillas. 

Repetir 10 veces para trabajar correctamente espalda y brazos.


8. PLANCHA 






















Estiradas y apoyándonos sobre nuestros codos, aguantar el cuerpo, lo más recto posible durante 30 segundos.

Es un buen ejercicio para ejercitar y endurecer el abdomen.


9. PLANCHA LATERAL 


Estiradas y apoyándonos sobre el codo y el antebrazo, lateralmente, elevar los glúteos para que el cuerpo no toque el suelo y mantenerlo recto en diagonal. Ayuda a mantener el equilibrio estirar el brazo que nos queda libre.

Aguantar esta posición durante 30 segundos por lado para endurecer los abdominales laterales.


10. ABDOMINALES INFERIORES









Estiradas sobre nuestra espalda elevar las piernas intercaladamente y sin flexionar rodillas, manteniendo el resto del cuerpo en contacto con el suelo.

Repetir 10 veces en total, 5 con cada pierna.

REPETIR TODO EL CIRCUITO 3 VECES. 







Top: H&M / Leggins: Oysho / Sneakers: Nike vía Zalando


87 comentarios:

  1. adoro el fitness y el deporte!!
    genial el post!
    has visto nuestro último post sobre una tiend chulísima??
    http://yourselfandme.blogspot.com.es/2013/08/no-dejeis-de-visitarla.html
    çmuchas grcias!!

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    Respuestas
    1. Me ha encantado el post!! HOY LOOK FORMAL EN MI BLOG, Y ADEMÁS, OS PRESENTO STYLIGHT!! TE INVITO A VISITARME!! Besazos y feliz día!!! :) http://adribohocloset.blogs.elle.es

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  2. Así estás de en forma con ese tipazo! simplemente haces eso todos los días de la semana para estar así?

    Intentaré hacerlo q este verano he descuidado un poco mi rutina y no puede ser! Por cierto necesito ayuda para un concurso, es un segundito porfa!!

    Por cierto necesito un favorcito! si me podéis votar Oscar y tú para un concurso de mi ciudad desde Facebook os lo agradecería muchísimo, es un segundito!!

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    Entras ahí, y le das me gusta a Parque Principado, luego verás muchos participantes, estoy casi abajo del todo como Irene BM, le das al corazón y te dirá q acabas de votar! y listo!! solo se puede desde ipad o ordenador :)

    Un besazo un post genial!

    www.yoyomismaeirene.com

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  3. Fantástico post, yo también suelo recurrir a una tabla de ejercicios en casa cuando no pudo ir al gimnasio y lo intento alternar con running y bicicleta :)
    Besotes guapa!

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  4. Qué genial tu post!! Gracias por pasarte por mi blog, yo ya te sigo porque me ha encantado el tuyo, te espero por allí!! ^^

    Xo!!

    Vss.

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  5. GREAT POST!!!!

    NEW POST ON MY BLOG! CLICK HERE!

    http://el-tic-tac-dicta.blogspot.com.es/2013/07/lets-go-to-beach.html

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  6. Buenos ejercicios! Creo que los conocía todo y algunos los hago con bastante frecuencia ;))
    Me ha gustado mucho la entrada ^^
    Un abrazo y pásate cuando quieras :3

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  7. Hola: unos ejercicios muy pràcticos. Eso sí, yo prefiero hacerlos en el gimnasio con máquinas... en casa me dá más pereza... seguimos en contacto

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  8. Me encanta el post!
    Hago estos ejercicios también o parecidos,en mi caso no tengo gimnasios cerca y todo el año hago en casa,así que me tengo que renovar cada poco :)
    Un beso guapa

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  9. Ah,y me olvidaba decirte que tú estás en súper forma,tipazo!

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  10. Hola guapa , hoy que tengo un minutin me paso a verte , tipazo tipazo currado en el gim que tienes guapa . Me gusta la tabla de ejercicios que nos enseñas sobre todo los abdominales en plancha lateral son muy efectivos y no cuestan mucho , estas preciosa hasta con ropa deportiva .
    Besos y a seguir disfrutando del veranooooo !!!

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  11. unos consejos geniales, me apunto estos ejercicios.
    Besitos!

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  12. very good tournament, I will try it!
    Thanks for the comment on my blog!

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  13. Jolin.... estás superapunto!!!
    Geniales ejercicios!!!
    Un beso!!

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  14. Toda la razón, en verano voy menos al gym que durante el año, así que tomo nota de todo!
    un beso!

    http://miestilobasico.blogspot.com

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  15. Me ha encantado el post !!! que consejos mas geniales !!!
    http://www.bloglovin.com/blog/6632417/ma-petite-by-ana

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  16. nice! but now I don't have time. I'm working all the time and I'm so tired:(

    http://stylelovely.com/mimundonormal/

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  17. Muy buenos consejos, con razón te mantienes increíblemente guapa......los haré ;)

    NEW post
    http://blogwendyangulo.blogspot.com/2013/08/candy-crush.html

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  18. Estupendos ejercicios para tonificar si además le añadimos andar o correr que es un ejercicio cardio nos mantendremos hechas un bombón!! Jejeje. Besitos.
    www.elcajondemeriel.blogspot.com

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  19. Menudo tipazo! Qué envidia!!! Gracias por los consejos!!
    Un besitoo!
    www.donkeycool.blogspot.com

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  20. Una tabla de ejercicios muy completa, reconozco que soy bastante vaga para eso, jajaja, ojalá tuviera tu constancia .
    Muy buen post.
    Un beso.
    http://stylelovely.com/bayamesa/

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  21. Wooow! Thank you for sharing your work out routine with us! I'm doing the 30 day squat challenge right now :)

    Love,

    Rowan

    Personal Style Blog www.redreidinghood.com
    Ps: Don’t you forgot to check out my new ’What’s in the bag’ vlog? I’d love to hear what you think about it!

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  22. Estas guapisima!!!!!!!!!!! y ademas un post super util!!

    Gracias!!
    www.1reflejoenelespejo.com

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  23. Un post muy útil y bien logrado! Bellísimo blog... Saludos!

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  24. Gracias por las recomendaciones! La verdad es que yo soy muy vaga para estas cosas porque me da mucha pereza ponerme a ello. Me gusta más salir a caminar y correr un poquito en vez de hacer ejercicios en el sitio. Un besito!

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  25. A mi me pasa al revés, es en vacaciones cuando tengo más tiempo para ir al gimnasio, me relaja tanto ir. Por cierto, por lo que tengo entendido en las sentadillas la rodilla no puede sobrepasar el pie, ten cuidado a ver si te vas a hacer daño en la espalda.

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  26. Un post gen8ial, aunque yo soy más de ir al gym aunque sea en vacaciones ;P
    Un besito guapa!

    http://www.redvalentinas.com

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  27. Qué buenos consejos. Me encantan estos posts. Son súper útiles. Tomo nota de todo

    www.omelocotton.com

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  28. ¡Qué delgadita estás, que envidia!! Los ejercicios son geniales, fáciles y útiles!

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  29. Great post! Will surely try the exercises. (:

    Love,
    Anushka Makar
    www.eleganzadubai.blogspot.com

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  30. Que bien! tomare nota para hacerlos!!

    http://www.elvestidordefanny.blogspot.com.es/

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  31. ¡Qué buena manera de mantenerse en forma, intentaremos ponerlo en práctica!

    Besos de Mirada Trendy, el blog de Trendy Garage

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  32. Thanks for sharing, very useful!

    www.thebeautifulessence.com

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  33. Un post genial, sin duda alguna tomamos nota para hacerlo,nos parecen unos ejercicios geniales!!

    Un beso :)
    http://cocosmile9.blogspot.com.es/

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  34. Very Nice post! I have been looking for an easy at home routine to do and also in a hotel room when on vacation.
    Thanks!
    Jen & Kelly
    P.S. We are having a necklace giveaway: http://fashionablyfestive.blogspot.com/2013/08/stella-dot-necklace-giveaway.html

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  35. This looks so professional! If I had such a lovely place to workout, maybe I would do it more often xD
    xx

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  36. Son unos ejercicios completos, yo voy al gym cada dia y hago de todo, esos incluidos :D
    Gracias por tu comentarios en mi blog, un beso!!
    http://theartist-mona.blogspot.com.es/2013/08/la-vie-est-belle.htmlhttp

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  37. Un post muy práctico!! :)
    Besiños guapa
    http://diyariodeamparito.blogspot.com.es/

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  38. Me ha encantando este post, lo voy hacer ahora que ya voy a correr día si día no voy a introducir estos ejercicios en el día de descanso!!
    Bss

    www.blackdressinspiration.com

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  39. Genial la rutina, yo estoy ahora un poco vaga con el calor y eso, pero suelo hacer una parecida.

    http://todasmispasionesbyeva.blogspot.com.es/Un besazo

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  40. Molaría que a parte de tu entrenamiento, pusieras la dieta que sigues habitualmente. Porque ya sabemos que aunque te mates a sentadillas y abdominales, como luego no comas correctamente, es como si nada. Si tomas proteínas por la noche, carbohidratos antes de entrenar, qué caprichos te permites, etc. Además sé que tomas suplementos, estaría guay que contaras tu experiencia con las pastillas y si notas su efecto!

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  41. Molaría q a parte del entrenamiento, comentaras un poco la nutrición que llevas habitualmente, detalles de tu dieta y demás. Porque ya sabemos q da igual q te mates a sentadillas, que si comes de forma incorrecta, es como si nada. Además sé también q tomas suplemento nutricional, asi q estaría guay que comentaras tu experiencia con las pastillas de proteinas, si notas mejoría entrenando, etc. Saludines!!

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  42. me encanto este post, me vino super!!
    besitos
    http://randommonchi.blogspot.com.ar

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  43. A mí me pasa como a tí, que en vacaciones me cuesta muchísimo!! Menos mal que me obligo a ir al gimnasio porque si no...

    Besos!!

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  44. Hola soy Sandra y he empezado hace poquillo en este mundo, he dado por casualidad con tu blog y me ha encantado así que me quedo para seguirte, me gustaría que le echaras un vistacillo al mío a ver que te parece y si te gusta que me siguieras. Un saludo http://elvestidordesandrab.blogspot.com

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  45. I blog often and I seriously appreciate your information.
    Your article has truly peaked my interest. I will take a note
    of your blog and keep checking for new information
    about once a week. I subscribed to your RSS feed too.
    Also visit my blog post - dejar de roncar

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  46. uff si! a mí me cuesta muchísimo ponerme a hacer ejercicio en verano... las sentadillas han sido siempre lo más duro para mí!! jajaja

    http://oteandoestilos.blogs.elle.es/

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  47. I need to workout more! Thanks for the tips!

    www.studdedkisses.co.uk

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  48. Wonderful post! This definitely inspired me a little more to start working out! :)

    callmemaddie.blogspot.com

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  49. Me encanta, este post es muy útil!!

    http://caprice-by-elirosu.blogspot.com.es/

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  50. Si con estos ejercicios se nos queda este tipazo habrá que plantearselo!
    Acabo de descubrir tu blog y me gusta mucho ¿Nos seguimos?
    Estoy empezando a postear diariamente y me gustaría conocer tu opinión,
    ¡Un saludo!
    Ana.

    www.mysticlipstickblog.com

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  51. Tu si que tienes un tipazo guapa! ;)
    En verano es cuando me apetece más hacer ejercicio. Sigo unos videos que son ejercicios en 8 minutos en Youtube. Y también voy en bici :)
    Un beso guapa!
    Regando mi cactus

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  52. Que chevere! yo voy hacer estes exercicios tambien! :)

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  53. :) a mí me apetece hacer ejercicio, pero no tengo nada de resistencia y con lo delgaducha que estoy me quedaría en los huesos!!
    jejeje :D
    ahoraesvintage.blogspot.com

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  54. Que buen post! Y que cuerpazo tienes!
    Un beso
    Te esper en www.depetitsmoments.com

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  55. está bastante bien el entrenamiento como tonificación!!


    un besote!
    http://pitufinisima.blogspot.com.es/

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  56. Genial el post! Gracias por compartir tu tabla de ejercicios :)
    Besos
    http://unachicasual.blogspot.com.es

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  57. wonderful post dear!!! amazing:)
    Would you like to stay in touch and follow each other?I follow you now, I hope you follow me back via GFC and ,if you can ,can you give me a like on my facebook's page?
    thank you! xoxo

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  59. Me viene genial jajaja a ver si me animo a probar un día :)

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  60. me encanta el post, es muy buena rutina

    www.lessismoreblog.com

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  61. Mil gracias por el post! Sin duda tomo nota y mañana sin falta empiezo... que va haciendo falta con los excesos de verano! Y no me despido sin antes decirte: GUAPA! Con lo difícil que es salir guapa en las fotos haciendo deporte y tú sales perfecta en todos! jaja :)
    Un besito fuerte,
    NL. <3

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  62. These are great tips and photos, thanks for sharing!
    http://www.theflamboyante.com

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  63. Qué post más genial!! Me lo guardo e intentaré ponerlo en práctica :)
    besos

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  64. Buenos ejercicios, es la única manera de mantener a raya los kilos, después de los excesos del verano. Besitos

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  65. que fuerte!!! flipo contigo! toda una profesional! yo no tengo fuerza de voluntad ni para la mitad! jajajaja
    oye al final te vas a NY ??? e he acordado esta mañana !! que estabas mirando para irte para allá!
    un beso!
    DirtyCloset

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  66. a mi en verano me da una pereza ir al gym ... tengo que volver a coger el ritmillo!
    pareces toda una profesional, así da gusto!
    un besito
    Marimar
    www.laruedelamode.com

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  67. con razoooon tienes este tipin! genial possttt reinaaaa, me lo apuntoo!

    beossss y feliz fin de semana
    te espero ;)


    www.maisonclhoe.blogspot.com.es

    Clhoé

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  68. Genial este post con diferentes ejercicios!! me los apunto!

    http://timeofstyle.blogspot.com

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  69. Me ha encantado tu post!!!
    Es genial!
    Un besito

    alonewithmycloset.blogspot.com.es

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  70. thank you for sharing! i have bookmarked this
    wish i have more time to do work out this month
    a bit annoyed that my weekend is super busy during august, hope it will comes back to normal in september!

    xoxo
    style frontier
    visit my shop shop style frontier

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  71. Currada de post!! Esta sesión la hago muy parecida en el gym!!

    Bsos!!

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  72. Un post realmente original!
    bss
    http://tupersonalshopperviajero.blogspot.com.es/

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  73. muy bueno aunque yo soy un poco vaga para estas cosas pero deberia ponerme

    besos

    ♥Nshantel By Tamara♥

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  74. muy buena rutina, ojalá yo tuviera esa fuerza de voluntad. Tan solo soy capaz de hacerlo en el gimnasio. Muy buen post!

    bubblesandwindmills.com

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  75. Holaaaaaaaaa guapa, no tengo mucho tiempo lo he leido por encima, porcierto menudo cuerpo de verano no?
    Yo intente hacer algunos ejercicios de esos pero soy demasiado vaga.. jajaj
    Un besito desde aqui

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  76. Yo empezaré en el gimnasio en septiembre y probaré tu rutina en casa que me tienen muy buena pinta esos ejercicios jaja
    Un besitoo

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  77. que buen post! y además muy útil
    gracias por compartir
    deverdemanzana.blogspot.com

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  78. Geniales los consejitos :) Si valen para tener el cuerpazo que tienes voy a tener que apuntarme!
    Un besito guapa

    Trendy Bow

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  79. Hola guapa!
    Wow, es una serie genial, me la apunto que seguro que me va genial!
    Una cosa, con estos ejercicios se consigue tonificar los músculos o básicamente son para mantener el tipo? Es que en este tema estoy un poco pez jeje
    Un besazo

    ResponderEliminar
  80. squats cariño, no squads

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  81. Tu post me cayo a pelo!!! justo e empezado a hacer ejercicio y esta rutina esta buenisima para la casa!! muchas gracias!

    Ya te sigo por GFC, te espero por el mio para que conozcas de marcas peruanas bonitas y mas!! :D

    www.limaglam.blogspot.com

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  82. Hola preciosa!
    Me ha encantado el post! Es una tabla muy completa y me viene muy bien, lo tendré en cuenta ;)
    Gracias por compartir guapa!
    Besitos!

    Neyshastyle.blogspot.com

    ResponderEliminar

Muchísimas gracias por comentar!!

Thanks for your comments!!


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