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18 agosto 2013

WORKOUT ROUTINE 1

No sé si os pasará como a mí, que en época de vacaciones no podemos acudir de manera frecuente al gimnasio, por lo que hay que recurrir a una serie de ejercicios bastante básicos para poder realizar en casa o al aire libre. Hoy os traigo un post diferente y os enseño una rutina de las que realizo a menudo.

Vamos a realizar un circuito muy básico y genérico de 10 ejercicios que repetiremos en tres series. El descanso entre ejercicio y ejercicio debería ser de unos 45 segundos. Recordad realizar un calentamiento previo de 5 a 10 minutos corriendo a ritmo tranquilo y finalizar con unos estiramientos generales. 


I don't know if it happens to you as it happens to me that during the holidays we can not go regularly to the gym, so we have to plan a series of basic exercises to perform at home or outdoors. Today I bring you a different post and I teach a workout routine that I use to do at home.



We are going to make a very basic and generic circuit of 10 exercises that we will repeat in three series. Rest between exercise and exercise should be about 45 seconds. Remember to perform a warm up for 5 to 10 minutes running quiet rhythm and conclude with some general stretching.




1. SQUATS









Empezamos de pie, con las piernas abiertas a una distancia igual al ancho de nuestros hombros y realizamos una sentadilla, flexionado las rodillas.

Con ello trabajaremos cuádriceps y glúteos.

Realizar 10 sentadillas.



2. LUNGES












En posición de pie, piernas juntas, efectuar una zancada hacia delante con una pierna y doblar la rodilla de la pierna trasera. Recuperar posición y efectuar la misma zancada con la otra pierna.

Así trabajarás isquiotibiales y glúteos.

Hacer 5 con cada pierna. 10 en total.


3. EXTENSIÓN CADERA



Posición inicial de pie con los pies juntos. Estirar una pierna y elevarla hacia atrás, sin flexionarla, manteniendo el equilibrio. Realizar lo mismo con la otra pierna.

Fortalecemos glúteos, principalmente, e isquio, también.

Hacer 5 con cada pierna. 10 en total.


4. ELEVACIÓN DE TALONES












Empezamos de pie con los pies juntos y, sin flexionar las piernas, elevar los tobillos hasta quedarse de puntillas.

Es un buen ejercicio para trabajar los gemelos de forma básica.

Repetir 10 veces.

5. EXTENSIÓN DE CADERA HORIZONTAL



Nos ponemos a cuatro patas, apoyándonos sobre las rodillas y estiramos hacia atrás y hacia arriba una pierna recta lo más arriba que podamos.

Repetir 5 veces con cada pierna. En total 10 veces.

Es un buen ejercicio para trabajar piernas y glúteos.


6. ELEVACIÓN DE PIERNAS LATERAL
















Empezamos estiradas lateralmente, apoyándonos sobre nuestro codo. Elevamos la pierna recta y mantenemos la de abajo recta también.

Repetir 5 veces con cada pierna para ejercitar abductores. En total 10 veces.


7. FLEXIONES






















En principio se intenta realizar con piernas estiradas, boca abajo apoyándonos sobre las puntas de los pies y sobre las manos, pero si nos cuesta mucho, podemos hacer la versión de flexiones con piernas flexionadas y apoyándonos sobre las rodillas. 

Repetir 10 veces para trabajar correctamente espalda y brazos.


8. PLANCHA 






















Estiradas y apoyándonos sobre nuestros codos, aguantar el cuerpo, lo más recto posible durante 30 segundos.

Es un buen ejercicio para ejercitar y endurecer el abdomen.


9. PLANCHA LATERAL 


Estiradas y apoyándonos sobre el codo y el antebrazo, lateralmente, elevar los glúteos para que el cuerpo no toque el suelo y mantenerlo recto en diagonal. Ayuda a mantener el equilibrio estirar el brazo que nos queda libre.

Aguantar esta posición durante 30 segundos por lado para endurecer los abdominales laterales.


10. ABDOMINALES INFERIORES









Estiradas sobre nuestra espalda elevar las piernas intercaladamente y sin flexionar rodillas, manteniendo el resto del cuerpo en contacto con el suelo.

Repetir 10 veces en total, 5 con cada pierna.

REPETIR TODO EL CIRCUITO 3 VECES. 







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